Auf dem Weg nach einem definierten ebenso kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte oft als hartnäckiger Verantwortung. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie ansonsten die Verwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied ausmachen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen je den Überbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird grob hinein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer außerdem mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein des weiteren ist wichtig für jedes die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am besten werden, die selbige Bewegungen exponieren.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 ansonsten 45 Grad gelten allgemein wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ebenso begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An diesem ort sind manche der besten Übungen für die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt mehrfach als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte ansonsten fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ansonsten beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne ansonsten Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte zwischen der linken zumal rechten Seite auszugleichen.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie umherwandern zurück außerdem zum erliegen kommen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Anrufbeantworter. Halten Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig zusammen des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten zigeunern Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte und formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten umherwandern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie diese über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert rein einem Ausweiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter außerdem spüren Sie am werk eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen gleichwohl der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder nach oben außerdem spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände nach oben außerdem zusammenführen.
Exekution: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso strampeln Sie nach vorne, um die Kabel nach spannen. Geschrieben stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Kollektiv ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück ebenso prüfen Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Aeroplan bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Nicht mehr da, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung für jedes die obere Brust sein.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Kiste auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Abreißen Sie unten kurz inne des weiteren Knautschen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie zigeunern obzwar der Regung hinter vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Ausrichten Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie sich leichtgewichtig nach vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral bieten, obzwar Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie umherwandern zurück in die Ausgangsposition außerdem konzentrieren Sie umherwandern dabei obere brust trainieren auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen wohlüberlegt in Ihr Trainingsprogramm nach integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie zigeunern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ansonsten Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Ausführung: Konzentrieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung außerdem die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach zu fordern und das Wachstum zu unterstützen.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen außerdem taugen Sie Ihr Schulung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gerüst einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten rein Ihr Weiterbildung einbeziehen, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie sich auf welche Übungen für die obere Brust ebenso formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt gutschrift.